Kortyzol, znany jako hormon stresu, jest produkowany przez nadnercza i jest elementem reakcji organizmu na sytuacje stresujące. Pomaga organizmowi radzić sobie w trudnych oklicznościach, mózg wyzwala jego uwalnianie poprzez współczulny układ nerwowy – system „walcz lub uciekaj” – w odpowiedzi na wiele różnych rodzajów stresu. Chociaż jego krótkotrwałe wydzielanie może być korzystne w sytuacjach nagłego zagrożenia, nadmierny poziom kortyzolu przez dłuższy czas może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym nadwagi i chorób przewlekłych (1). Poznaj 6 naturalnych sposobów na regulację poziomu kortyzolu.
Skutki wysokiego poziomu kortyzolu
Umiarkowany lub wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak:
- Wzrost masy ciała: Kortyzol może zwiększać apetyt i sygnalizować organizmowi, aby zmienił metabolizm w celu magazynowania tłuszczu (2).
- Brak energii: Wysoki poziom kortyzolu może zwiększać uczucie zmęczenia.
- Obniżenie pewności siebie: Wysoki poziom stresu powoduje brak chęci do podejmowania nowych aktywności oraz działa niekorzystnie na produktywność.
- Osłabienie układ odpornościowego: Zwiększony kortyzol może utrudniać układowi odpornościowemu zwalczanie infekcji.
- Trudności z koncentracją: Wysokie poziomy stresu mogą powodować „mgłę mózgową” lub problemy z koncentracją i brak jasności umysłu.
- Choroby przewlekłe: Długotrwały podwyższony poziom kortyzolu może zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca , cukrzycy typu 2, osteoporozy i innych chorób przewlekłych.
Specjaliści mogą pomóc w ustaleniu przyczyny wysokiego poziomu kortyzolu i zalecić leczenie. Możesz także wypróbować pewne sposoby związane ze stylem życia, aby pomóc sobie obniżyć poziom kortyzolu.
6 sposobów na obniżenie kortyzolu
Chcesz obniżyć poziom kortyzolu? Oto sześć skutecznych sposobów na osiągnięcie tego celu. Zastosowanie tych strategii może przynieść pozytywne rezultaty dla Twojego samopoczucia. Niezależnie od wybranej metody, pamiętaj o regularności i konsekwencji, aby osiągnąć pożądane efekty.
1. Popraw jakość i ilość snu
Niedobór snu oraz słaba jego jakość może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu. Dlatego, aby skutecznie obniżyć jego poziom ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu każdej nocy. Staraj się zachować regularny harmonogram snu, unikaj kofeiny wieczorem i ekranów emitujących niebieskie światło przed snem, oraz stwórz spokojną i przyjemną atmosferę w sypialni, aby poprawić jakość snu.
Jeżeli czujesz, że Twój wysoki poziom kortyzolu może być związany z niedoborem snu, spróbuj zastosować poniższe kroki:
- Chodź spać o regularnej porze: Regularny harmonogram snu to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu oraz poprawę snu.
- Popraw swoją aktywność fizyczną: Zwiększona i regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie.
- Ogranicz spożycie kofeiny przed snem: Unikaj spożywania żywności i napojów zawierających kofeinę na około 6 godzin przed snem.
- Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło : Około 60 minut przed snem ogranicz ekspozycję na jasne i niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych. Zamiast sięgać po telefon w łóżku, spróbuj przeczytać książkę lub posłuchać podcastu.
- Stwórz sobie rutynę przed snem: Ustalenie powtarzalnej rutyny przed snem (np. kąpiel, czytanie książki itp.) może pomóc Twojemu mózgowi i ciału przygotować się do snu.
2. Naucz się kontrolować stres
Obniżenie poziomu kortyzolu poprzez świadome dostrzeganie u siebie reakcji stresowej to strategia, która opiera się na zwiększeniu samoświadomości własnych myśli wywołujących stres. Jest to proces akceptacji tych myśli bez osądzania oraz umożliwienia sobie na ich przetworzenie.
Obserwacja swoich myśli, oddechu, tętna i innych objawów wydzielania się kortyzolu może pomóc w identyfikacji stresu już w momencie jego pojawienia się. Poprzez skupienie się na świadomości swojego stanu psychicznego i fizycznego, stajesz się obiektywnym obserwatorem własnych stresujących myśli.
Rozpoznanie stresujących myśli pozwala na wypracowanie świadomej i przemyślanej reakcji, pozwalając na skuteczne obniżenie poziomu kortyzolu. Możesz na przykład w sytuacji stresogennej dać sobie chwilę i skupić się na kontroli oddechu. Badanie (3) , włączające 52 starszych dorosłych osób wykazało, że trening samoświadomości znacząco obniżył poziom lęku, stresu, depresji i kortyzolu w trakcie stresujących wydarzeń.
Kolejne badanie(4) sugeruje, że regularne praktykowanie świadomej kontroli reakcji stresowej może obniżyć poziom kortyzolu u osób z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi. To potwierdza, jak istotna może być praktyka świadomości dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego.
3. Zastosuj suplementy redukujące stres
Suplementy mogą być bardzo skutecznym narzędziem w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia. Jednym z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych jest ashwagandha. Badanie(5) przeprowadzone na 60 dorosłych wykazało, że osoby suplementujące ekstrakt z korzenia ashwagandhy odnotowały znaczący spadek poziom kortyzolu, podczas gdy grupa kontrolna nie wykazała znaczących zmian.
Inne badania(6) sugerują, że ekstrakt z ashwagandhy może skutecznie zmniejszać poziom kortyzolu i zmniejszać objawy lęku.
Jeśli poszukujesz skutecznego sposobu na obniżenie poziomu kortyzolu i minimalizację stresu, to suplement diety Human 2.0™ może być odpowiedzią na Twoje potrzeby. Jego formuła Adaptive Resilience Technology zawierająca przebadane i skuteczne substancje redukujące stres m.in. ekstrakt z ashwagandhy.
Wybierając Human 2.0™, wybierasz nie tylko suplement, ale także sposób na redukcję kortyzolu, podniesienie pewności siebie i poprawę zdolności kognitywnych. Dzięki innowacyjnej formule, możesz doświadczyć pełnego potencjału i osiągnąć wyższy poziom wydajności w codziennym życiu.
4. Zaopiekuj się zwierzakiem
Bliskość zwierząt może przyczynić się do obniżenia poziomu kortyzolu. W badaniu (7) zauważono, że interakcja z psem terapeutycznym zmniejszyła poziom stresu i kortyzolu u dzieci podczas drobnych zabiegów medycznych.
Samo spędzanie czasu z ukochanym zwierzakiem może działać relaksująco na nasz organizm. Pieszczoty, zabawy i wspólne spacery wyzwalają endorfiny – substancje chemiczne związane z uczuciem zadowolenia i relaksu. Ta przyjemna aktywność może zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który jest związany z napięciem i lękiem.
5. Zadbaj o swoją dietę
Świadomość tego, co jesz, może złagodzić objawy stresu i pomóc obniżyć poziom kortyzolu. Wybieranie zdrowych i zbilansowanych posiłków, bogatych w wartościowe składniki odżywcze, to nie tylko metoda na odchudzanie ale również skuteczne wsparcie Twojego ciała w lepszym radzeniu sobie ze stresem. Unikanie wysoko przetworzonych produktów, które zawierają dużo dodanego cukru, rafinowanych ziaren i nasyconych tłuszczów, może pomóc w utrzymaniu stabilnych poziomów kortyzolu.
Badania (8) wykazały, że dieta bogata w cukier, rafinowane ziarna i nasycone tłuszcze prowadziła do znacząco wyższych poziomów kortyzolu niż dieta bogata w pełne ziarna, owoce, warzywa i tłuszcze wielonienasycone.
Badania wykazały silną zależność między zdrowym mikrobiomem jelitowym – wszystkimi bakteriami żyjącymi w twoich jelitach – a zdrowiem psychicznym. Dlatego spożywanie produktów spożywczych wspierających zdrowe jelita może pomóc zmniejszyć stres i niepokój oraz poprawić ogólny stan zdrowia.
Produkty spożywcze, które pomagają w obniżaniu kortyzolu, to:
- Ciemna czekolada: Ciemna czekolada zawiera wiele flawonoidów, które mogą łagodzić reakcję na stres w nadnerczach, prowadząc do mniejszego wydzielania kortyzolu.
- Pełne ziarna: W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, pełne ziarna są bogate w polifenole roślinne i błonnik, które mogą wspierać poziom stresu i zdrowie jelit.
- Owoce i warzywa: Owoce i warzywa zawierają wiele antyoksydantów i związków polifenolowych, które walczą z uszkadzającymi komórki wolnymi rodnikami i mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu.
- Strączki i soczewica: Bogate w błonnik, wspierają zdrowe jelita, jednocześnie regulując poziom cukru we krwi.
- Zielona herbata: Zielona herbata zawiera katechiny, inne polifenole i związek uspokajający znany jako L-teanina, który został powiązany z redukcją stresu i zwiększeniem czujności umysłowej. (ekstrakt z zielonej herbaty możesz znaleźć w suplemencie Human 2.0)
- Probiotyki i prebiotyki: Probiotyki to przyjazne, symbiotyczne bakterie w produktach spożywczych takich jak jogurt, kiszona kapusta i kimchi. Prebiotyki, takie jak rozpuszczalny błonnik, dostarczają pożywienia dla tych bakterii. Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki, są powiązane ze zdrowszymi jelitami i zdrowiem psychicznym.
- Zdrowe tłuszcze: Dieta bogata w nienasycone tłuszcze i uboga w tłuszcze nasycone jest powiązana z lepszym ogólnym zdrowiem i samopoczuciem psychicznym. W szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 są najlepiej powiązane ze zdrowiem mózgu i zmniejszonym stresem. Dobre źródła obejmują tłuste ryby, orzechy i nasiona.
- Woda: Odwodnienie tymczasowo może zwiększyć poziom kortyzolu, dlatego picie wody przez cały dzień jest jeszcze bardziej ważne w szczególności jeśli zależy Ci obniżyć poziom kortyzolu.
6. Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna, czy to poprzez spacery, uczestnictwo w zajęciach typu aerobiku czy inne formy ćwiczeń, może przyczynić się do poprawy ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Szczególnie zwiększenie aktywności fizycznej może pozytywnie wpłynąć na obniżenie poziomu kortyzolu z kilku powodów:
Redukcja napięcia mięśniowego: Regularna aktywność fizyczna pomaga rozluźnić napięte mięśnie, które mogą być efektem stresu. Poprzez rozciąganie i wzmacnianie mięśni, trening fizyczny może działać jak naturalny środek przeciwdziałający napięciu mięśniowemu, co przyczynia się do obniżenia poziomu kortyzolu.
Wzrost endorfin: Podczas intensywnego ćwiczenia organizm uwalnia endorfiny, znane również jako „hormony szczęścia”. Te naturalne substancje chemiczne działają jak naturalne przeciwwagi dla kortyzolu, pomagając zmniejszyć poziom stresu i poprawić nastrój.
Regulacja poziomu kortyzolu: Regularna aktywność fizyczna może pomóc w regulacji poziomu kortyzolu w organizmie. Chociaż ćwiczenia intensywne mogą prowadzić do krótkotrwałego wzrostu poziomu kortyzolu, regularne wykonywanie aktywności fizycznej może przyczynić się do obniżenia jego poziomu na dłuższą metę.
Poprawa jakości snu: Aktywność fizyczna może pomóc w poprawie jakości snu, co również może wpłynąć na obniżenie poziomu kortyzolu. Sen jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia i nieprawidłowy sen może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu
W rezultacie regularna aktywność fizyczna może być skutecznym narzędziem w redukcji poziomu kortyzolu i poprawie ogólnego samopoczucia. Działając na różnych poziomach fizjologicznych i emocjonalnych, ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu odporności organizmu na stres oraz poprawie zdrowia psychicznego i fizycznego.
Podsumowanie
Kortyzol, nazywany potocznie hormonem stresu, jest uwalniany w organizmie w reakcji na sytuacje stresowe. Choć ma on ważną rolę w reagowaniu na różnego rodzaju wyzwania fizjologiczne i psychiczne, nadmiernie wysoki poziom kortyzolu może negatywnie wpływać na nasze zdrowie.
Oprócz konsultacji ze specjalistą, warto także zwrócić uwagę na zdrowszy styl życia, który może pomóc w naturalny sposób obniżyć poziom kortyzolu.
Jeśli chcesz znaleźć naturalne sposoby na zmniejszenie poziomu kortyzolu i ogólnego stresu, warto wypróbować powyższe proste wskazówki dotyczące stylu życia. Dążenie do równowagi, zdrowe odżywianie, regularna aktywność fizyczna oraz techniki relaksacyjne mogą przynieść wymierne korzyści dla Twojego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Drobne zmiany w codziennych nawykach mogą prowadzić do wielkich efektów, sprawiając, że będziesz czuć się lepiej i bardziej zrównoważony w obliczu życiowych wyzwań.
Często zadawane pytania
Jak szybko obniżyć poziom kortyzolu?
Szybkie obniżenie poziomu kortyzolu może być osiągnięte poprzez kilka prostych działań. Regularne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te o umiarkowanej intensywności, mogą pomóc w natychmiastowym zmniejszeniu poziomu kortyzolu. Odpowiednie suplementy zawierające ashwagandhę również mogą przynieść szybkie efekty. Dodatkowo, techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, mogą skutecznie obniżać poziom tego hormonu stresu. Warto także zadbać o zdrowy sen oraz unikać substancji takich jak kofeina i alkohol, które mogą zwiększać poziom kortyzolu w organizmie.
Co jeść, aby obniżyć kortyzol?
Aby obniżyć poziom kortyzolu poprzez dietę, warto sięgać po produkty bogate w witaminę C, magnez, zdrowe tłuszcze i białko. Owoce cytrusowe, orzechy, tłuste ryby oraz drób i rośliny strączkowe to dobre wybory. Jednocześnie unikaj wysoko przetworzonych produktów, cukru i tłuszczów nasyconych, które mogą podwyższyć poziom kortyzolu. Włączenie tych zdrowych opcji żywieniowych do codziennej diety może pomóc w regulacji poziomu kortyzolu i poprawie samopoczucia.
Jakie suplementy zmniejszają kortyzol?
Suplementy zawierające ashwagandhę, będą skutecznie obniżały poziom kortyzolu. Popularnym i skutecznym suplementem na obniżanie kortyzolu jest Human 2.0 , który został opracowany specjalnie w celu redukcji stresu i poprawy wydajności organizmu.
Bibliografia
- Physiology, Cortisol Lauren Thau ; Jayashree Gandhi ; Sandeepa Sharmy [National Library od Medicine]
- van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):193-203. doi: 10.1007/s13679-018-0306-y. PMID: 29663153; PMCID: PMC5958156. 9. PMID: 26856274; PMCID: PMC5067548.
- Sayadi AR, Seyed Bagheri SH, Khodadadi A, Jafari Torababadi R. The effect of mindfulness-based stress reduction (MBSR) training on serum cortisol levels, depression, stress, and anxiety in type 2 diabetic older adults during the COVID-19 outbreak. J Med Life. 2022 Dec;15(12):1493-1501. doi: 10.25122/jml-2021-0437. PMID: 36762327; PMCID: PMC9884344.
- Hoge EA, Bui E, Palitz SA, Schwarz NR, Owens ME, Johnston JM, Pollack MH, Simon NM. The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. Psychiatry Res. 2018 Apr;262:328-332. doi: 10.1016/j.psychres.2017.01.006. Epub 2017 Jan 26. PMID: 28131433; PMCID: PMC5526744.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308.
- Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? [National Library od Medicine]
- Vagnoli L, Caprilli S, Vernucci C, Zagni S, Mugnai F, Messeri A. Can presence of a dog reduce pain and distress in children during venipuncture? Pain Manag Nurs. 2015 Apr;16(2):89-95. doi: 10.1016/j.pmn.2014.04.004. Epub 2014 Nov 4. PMID: 25439114.
- Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients. 2019 Oct 24;11(11):2563. doi: 10.3390/nu11112563. PMID: 31652899; PMCID: PMC6893582.
