Czy cardio zabija mięśnie? Mit czy fakt?
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że trening cardio samo w sobie nie zabija mięśni. Często może się wydawać, że po intensywnym treningu cardio zauważamy utratę masy mięśniowej, wynika to z pozbycia się glikogenu z tkanki mięśniowej oraz odwodnienia. W rzeczywistości, regularne ćwiczenia aerobowe mogą nawet pomóc w utrzymaniu i rozwoju mięśni, o ile są połączone z odpowiednią dietą i treningiem siłowym.
Zrozumienie podstaw
Żeby w pełni zrozumieć temat, warto dowiedzieć się, jak dokładnie mięśnie rosną. Głównym czynnikiem, który prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, jest mechanizm adaptacji na stres. Trening siłowy, który angażuje mięśnie do pracy z dużym obciążeniem, powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. W odpowiedzi na te mikrouszkodzenia, organizm naprawia i wzmacnia włókna mięśniowe, co prowadzi do ich wzrostu i rozbudowy masy mięśniowej.
Wpływ treningu cardio na mięśnie
Trening cardio, tak jak i trening siłowy, wywołuje stres w organiźmie. Jednakże, jego wpływ na mięśnie jest zwykle inny. Cardio zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię, co może prowadzić do spalania zapasów glikogenu oraz w okolicznościach deficytu kalorycznego pobierać energię z tkanki tłuszczowej lub właśnie tkanki mięśniowej. Zachodzi wtedy do rozkładu białek mięśniowych dla uzyskania energii. To zjawisko jest znane jako katabolizm mięśniowy. To właśnie katabolizm mięśniowy wywoływany najczęściej deficytem kalorycznym jest głównym czynnikiem zmniejszającym masę mięśniową. Trening cardio pełni najczęściej rolę narzędzia do zwiększania wydatku energetycznego, co służy pogłębieniu deficytu kalorycznego.
Trening cardio na redukcji
Cardio jest powszechnie stosowane w celu odchudzania, ponieważ może skutecznie zwiększyć wydatki energetyczne organizmu, co przyczynia się do osiągania deficytu kalorycznego (oblicz swój deficyt) i w efekcie do redukcji tkanki tłuszczowej. Jednakże, istnieje obawa, że nadmierny trening cardio może prowadzić do katabolizmu mięśniowego, szczególnie w przypadku osób, które chcą zachować lub zbudować masę mięśniową podczas procesu redukcji wagi.
Katabolizm mięśniowy występuje, gdy organizm używa białek mięśniowych jako źródła energii, co prowadzi do degradacji i utraty masy mięśniowej. Jest to często obserwowane zjawisko w przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego bez odpowiedniego dostarczenia energii z innych źródeł, takich jak węglowodany czy tłuszcze.
Zwiększ lipolizę w trakcie odchudzania
W celu ochrony tkanki mięśniowej oraz zwiększeniu efektów redukcji tkanki tłuszczowej warto jest zadbać o maksymalny efekt lipolizy. Lipoliza to proces, w którym komórki tłuszczowe (adipocyty) uwalniają kwas tłuszczowy do krwiobiegu w celu wykorzystania go jako źródła energii. Podczas lipolizy, enzymy zwane lipazami rozkładają triglicerydy (formę magazynowania tłuszczu) na kwasy tłuszczowe i glicerol, które są następnie uwalniane do krwiobiegu i transportowane do mięśni lub innych tkanek w celu spalenia jako paliwo.
Aby, zwiększyć efekt lipolizy warto jest skorzystać z suplementacji. Suplementem diety F.A.T™, został opracowany specjalnie w celu, aby maksymalnie nasilić efektu lipolizy poprzez zwiększenie produkcji enzymów lipazy. Sprawdź jak działa F.A.T™.
Optymalne wykorzystanie treningu kardio
Choć trening cardio może prowadzić do katabolizmu mięśniowego, odpowiednio zaplanowany i zrównoważony program treningowy może minimalizować ten efekt. Istnieje wiele strategii, które mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas wykonywania treningu kardio:
Zrównoważone podejście: Włączanie zarówno treningu siłowego, jak i cardio do swojego planu treningowego może pomóc w utrzymaniu równowagi między stymulacją masy mięśniowej a wysiłkiem aerobowym.
Unikanie nadmiernego treningu cardio: Wybieraj mądre i umiarkowane formy treningu cardio, unikając nadmiernego deficytu kalorycznego, który może prowadzić do katabolizmu mięśniowego.
Zastosowanie HIIT: Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT) jest skuteczną metodą treningu cardio, która minimalizuje ryzyko katabolizmu mięśniowego, jednocześnie zapewniając korzyści dla wydolności serca oraz pozwalając spalić dodatkowe kalorię.
Dieta: Dieta zawierająca odpowiednią ilości białka oraz kalorii zapewnia mięśniom odpowiednie odżywienie i minimalizuje ryzyko katabolizmu.
Podsumowanie
Sam trening cardio niekoniecznie zabija mięśnie, ale może prowadzić do katabolizmu mięśniowego w warunkach braku stymulacji tkanki mięśniowej oraz w przypadku deficytu kalorycznego. Kluczem jest mądrze zaplanowany program treningowy, który uwzględnia równowagę między treningiem siłowym a cardio oraz odpowiednio opracowaną dietę. Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej, więc ważne jest obserwowanie własnego ciała i dostosowywanie treningu do własnych potrzeb i celów.
